IL PRINCIPIO DELLA DIETA ZONA
La dieta zona si basa sul controllo ormonale ottenuto tramite il cibo. Per mantenere l’insulina nella “zona” e compatibile con la massima efficienza dell’organismo, il rapporto tra proteine e carboidrati deve essere 0,75. I grassi (quelli polinsaturi come l'olio di oliva, le mandorle e le noci) non influiscono sull’equilibrio degli ormoni regolatori, ma sono essenziali per mantenere l’organismo in efficienza e per permettere alle vitamine liposolubili di circolare e raggiungere la destinazione. La quantità di grassi dipende anche dal dispendio energetico di ognuno, ma il minimo è di 1,5g di grassi per ogni 7g di proteine e 9g di carboidrati.
Consigli utili:
Quando fai molto sport stai abbondante con l'olio d'oliva o le mandorle (circa il doppio del prescritto) oppure segui il menù sport;
Gli omega 3 RX sono 2 cp subito prima di pranzo e 2 cp subito prima di cena;
Mi raccomando circa 3 litri di acqua al giorno alternando acque leggere tipo lauretana ad acque alcalinizzanti tipo sangemini-ferrarele-lete-uliveto;
CALCOLARE LA QUANTITA' DI CIBO - METODO AD OCCHIO:
Se vi trovate nella condizione di non poter pesare le vostre quantità di cibo da assumere per rimanere in Zona, se vi trovate a dover mangiare fuori casa, o se semplicemente non avete voglia di fare calcoli prima di sedervi a tavola, esiste il cosiddetto Metodo ad occhio che vi permette di consumare pasti comunque bilanciati anche senza bilancia, semplicemente applicando alcune semplici regole.
Va detto che dopo un limitato periodo di alimentazione equilibrata, sarà facile comunque comporre un pasto bilanciato anche ad occhio, poichè vi abituerete a 'vedere' gia le giuste quantità sul piatto. Guardando un pasto su un piatto sarete in grado di dire con un solo sguardo se questo è in Zona oppure no.
Ecco le semplici regole per comporre i vostri pasti ad occhio:
• Per gli spuntini: consumate solo carboidrati favorevoli tipo un frutto, e accompagnate ad ogni assunzione di carboidrati anche piccole quantità di proteine magre, come per esempio un cubetto di grana.
• Per i pasti: partite dalle proteine: scegliete una porzione di proteine magre grande come il vostro palmo della mano. Ad esempio un petto di pollo (dovrebbe pesare circa 100 - 120 grammi).
Per i carboidrati, se si tratta di carboidrati sfavorevoli la quantità dovrà essere equivalente a quella delle proteine; se invece si tratta di carboidrati favorevoli, potrete bilanciare il pasto con circa il doppio di questi.
Se la pietanza è a basso tenore di grassi potrete assumere una giusta quantità lipidica usando come condimento un cucchiaio di olio di oliva o mangiando qualche oliva.
Se si desidera un dessert (spesso a base di carboidrati sfavorevoli), limitate o azzerate il consumo di carboidrati durante il pasto.
CALCOLARE LA QUANTITA' DI CIBO - METODO A BLOCCHI:
Partiamo stabilendo il fabbisogno giornaliero proteico.
Per conoscere di quanti blocchi avete bisogno è necessario calcolare la vostra massa magra e calcolare il fabbisogno proteico giornaliero sulla base di un indice di attività fisica. Per facilitarvi abbiamo trovato online un software gratuito che vi consente di fare subito il calcolo con delle semplici misure del vostro corpo.
http://www.massamagra.com/calcolo-fabbisogno-proteico.htm
Appena saprete di quanti grammi di proteine avete bisogno in un giorno, dividete questo numero per 7 e avrete i blocchetti di proteine che vi necessitano in un giorno. Ad ogni blocchetto di proteine dovete associare un blocchetto di carboidrati e di grassi.
Generalmente nella preparazione di un pasto completo e bilanciato si parte dalle proteine, scegliendo una fonte favorevole (proteine magre) come pollo, tacchino o pesce o derivati dalla soia. Poi si scelgono i carboidrati, preferibilmente verdura cruda e frutta matura. Se serve si aggiungono grassi monoinsaturi come olio di oliva, noci o mandorle. Una volta scelti gli ingredienti bisogna passare alle quantità, quindi stabilire quanti grammi servono dell'uno o dell'altro macronutriente.
Ovviamente sarebbe un processo troppo complicato parlando in grammi, ecco perché il tutto è stato semplificato con il metodo dei blocchi, sotto enunciato.
1 BLOCCO è composto da 1 blocchetto di Proteine + 1 di Grassi + 1 di Carboidrati.
• 1 blocchetto di proteine è dato da 7g di proteine, contenute ad esempio in 30g di petto di pollo;
• 1 blocchetto di grassi è dato da circa 1,5g di grassi, contenuti ad esempio in 1/3 di cucchiaino di olio di oliva, o 3 mandorle;
• 1 blocchetto di carboidrati è dato da circa 9g di carboidrati, contenuti ad esempio in 100/150 g di frutta;
COME ORGANIZZARE LA GIORNATA
La giornata è divisa in 5 o 6 pasti (minimo) e a seconda del vostro fabbisogno si potrà gestire in diversi modi:
11 blocchi rappresentano il fabbisogno MINIMO.
NON scendere al di sotto di 11 blocchi come regola di base.
