Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, la glicemia (quantità di zucchero nel sangue) si alza. La velocità con cui questo accade dipende da molti fattori, tra i quali la presenza di fibre, il tipo di zucchero ingerito, l’eventuale presenza di grassi e proteine.
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo di un alimento contenente 50g di carboidrati. Il numero è un indice che fa riferimento al pane bianco o allo zucchero come valore “arbitrario” di 100.
La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all’assunzione di un alimento ad alto o basso indice glicemico. E’ evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame.
Tutto questo è fondamentale nei soggetti diabetici, ma comunque importante per tutti nella scelta dei carboidrati da utilizzare.
In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena). Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale.
Di seguito abbiamo riportato alcuni dati da varie fonti attendibili.
La misurazione dell’IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, dalla cottura, dal soggetto. E’ utile quindi come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto.
